போர்ன் பழக்கத்திலிருந்து மூளை ரீவயர் ஆக எவ்வளவு நாள் ஆகும்? உண்மையான டைம்லைன்

சுருக்கமான பதில்: பெரும்பாலானவர்களுக்கு 3-வது வாரத்திலிருந்து 8-வது வாரத்துக்குள் உண்மையான மாற்றங்கள் தெரிய ஆரம்பிக்கும். ஆழமான ரீவயரிங் — அதாவது ஏக்கம் (urge) உங்கள் இரவுகளை ஆட்டிப்படைப்பதை நிறுத்தும் கட்டம் — வாரங்களில் அல்ல, மாதங்களில்தான் நடக்கும். பிரபலமான "90 நாட்கள்" எண்ணிக்கை ஒரு நல்ல மைல்கல்தான், ஆனால் அது இறுதிக்கோடு அல்ல; சிலருக்கு அதற்கு அருகில் கூட இல்லை.

இந்த பதில் உங்களுக்கு எரிச்சலூட்டலாம். எனக்கும் அப்படித்தான் இருந்திருக்கும். நள்ளிரவு 1 மணிக்கு இந்தக் கேள்வியை தேடும் ஒவ்வொருவரும் காலெண்டரில் வட்டமிட ஒரு தேதி வேண்டும் என்றுதான் விரும்புகிறார்கள். ஆனால் உண்மை இதுதான் — முழு நம்பிக்கையுடன் ஒரு சுத்தமான எண்ணைச் சொல்லும் தளங்கள் பெரும்பாலும் லட்சக்கணக்கில் செலவாகும் சிகிச்சை திட்டங்களை விற்கின்றன. நேர்மையான பதில்தான் அதிகம் பயன்படும் — ஏனெனில் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் என்ன நடக்கும் என்று அது சொல்கிறது; விஷயங்கள் விசித்திரமாகத் தோன்றும் நேரத்தில் நீங்கள் விட்டுவிடாமல் இருக்க.

"ரீவயரிங்" என்றால் உண்மையில் என்ன

பல வருட அதிக போர்ன் பயன்பாடு உங்கள் மூளையின் வெகுமதி அமைப்பை (reward system) ஒரு எளிய சுழற்சியில் பழக்கிவிடுகிறது: தூண்டுதல், டோபமின் உச்சம், வெளியேற்றம், மீண்டும் அதே. இதை சில ஆயிரம் முறை செய்தால், மூளை எந்த அடிக்கடி செய்யப்படும் பழக்கத்துக்கும் செய்வதையே செய்கிறது — அந்தப் பாதைகளை பலப்படுத்தி, மற்ற எல்லாவற்றின் சத்தத்தையும் மெதுவாகக் குறைத்துவிடுகிறது. சாதாரண சந்தோஷங்கள் சுவையற்றதாகத் தெரிய ஆரம்பிக்கின்றன. ஆராய்ச்சி மொழியில் இந்த சுவையின்மைக்கு ஒரு பெயர் உண்டு: desensitization.

ரீவயரிங் என்பது இதன் எதிர் பயணம். சுழற்சிக்கு தீனி போடுவதை நிறுத்துகிறீர்கள்; பயன்படுத்தாததால் பாதைகள் பலவீனமடைகின்றன; சாதாரண சந்தோஷங்களுக்கான உணர்திறன் மெல்ல திரும்புகிறது. இதுதான் நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி — இந்த முறை உங்கள் பக்கம். இது உண்மை, இது மெதுவானது — ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தை delete செய்யவில்லை; காட்டுக்குள் போட்ட ஒரு ஒற்றையடிப் பாதை மீண்டும் புல் மூடிப்போவதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்.

டைம்லைன், கட்டம் கட்டமாக

நாள் 1–14: சத்தமான கட்டம்

முதல் இரண்டு வாரங்கள்தான் பொதுவாக அதிக சத்தம். ஏக்கம் அலைகளாக வரும், பெரும்பாலும் கணிக்கக்கூடிய நேரங்களில் — நள்ளிரவு நேரம்தான் வழக்கமான ஆபத்தான நேரம். தூக்கம் கெடலாம். மனநிலை ஏற்ற இறக்கமாகும். சிலர் தங்களையே ஆச்சரியப்படுத்தும் அளவுக்கு எரிச்சலடைவார்கள்.

இதில் எதுவும் ஏதோ தவறு என்பதன் அறிகுறி அல்ல. சுழற்சிக்கு தீனி நிறுத்தியதை அது கவனித்துவிட்டது என்பதுதான் அர்த்தம். ஏக்கம் ஒரு கட்டளை அல்ல, ஒரு அலை — அது எழும்பும், உச்சம் தொடும், நீங்கள் எதுவும் செய்தாலும் செய்யாவிட்டாலும் சுமார் 10–20 நிமிடங்களில் கடந்துபோகும். இந்த முழு பயணத்திலேயே மிக முக்கியமான திறமை: ஒரு அலையை உட்கார்ந்து கடக்கவிடுவது. ஒன்றே ஒன்று. அதன் பிறகு அவை முடிவடையும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்துவிடும் — பிறகு வரும் ஒவ்வொரு அலையிடமும் பேரம் பேச முடியும்.

வாரம் 2–6: ஃபிளாட்லைன் (இந்தப் பகுதியை இரண்டு முறை படியுங்கள்)

இந்த ஜன்னலில் எங்கோ, ஏக்கத்தை விட அதிக மீட்சிகளை கொல்லும் ஒன்றை நிறையப் பேர் சந்திக்கிறார்கள்: ஃபிளாட்லைன். ஆசை பூஜ்ஜியத்துக்கு விழும். மனநிலை சாம்பல் நிறமாகும். எதுவும் உணரமாட்டீர்கள் — தூண்டலும் இல்லை, உற்சாகமும் இல்லை, வெறும் வெறுமை. உங்கள் மூளையோ — இன்னும் உங்கள் பக்கம் வராதது — ஒரு "உதவிகரமான" தியரியை முன்வைக்கும்: "நீ உன்னையே கெடுத்துக்கொண்டாய், இதுதான் சாட்சி, எல்லாம் வேலை செய்கிறதா என்று ஒரு டெஸ்ட் போட்டுப் பார்."

அந்த "டெஸ்ட்"தான் மறுவீழ்ச்சி (relapse). அந்தத் தூண்டிலில் மாட்டாதீர்கள்.

விட்டுவிட முயல்பவர்களிடம் ஃபிளாட்லைன் மிகவும் பரவலாக சொல்லப்படும் அனுபவம். எளிமையான புரிதல்: இது desensitization-இன் பள்ளத்தாக்கு — பழைய, செயற்கையாக உரத்த சிக்னல் போய்விட்டது; இயல்பான சிக்னல் இன்னும் திரும்பவில்லை. இது சில நாட்கள் நீடிக்கலாம், சில வாரங்களும் ஆகலாம். ஃபிளாட்லைன் வரும் என்று தெரிந்தவர்கள் பெரும்பாலும் கடந்துவிடுகிறார்கள். அதன் பெயரையே கேள்விப்படாதவர்கள் அதை தோல்வியாக நினைத்து "செக் செய்ய" மறுவீழ்ச்சி அடைகிறார்கள். நீங்கள் முதல் குழுவில் இருக்கவே இந்தப் பத்தி.

வாரம் 6–12: அமைதி திரும்புகிறது

நல்ல செய்திகள் பெரும்பாலும் இந்தக் கட்டத்தில்தான் குவிகின்றன. காலைகள் கனம் குறைந்து தோன்றும். இசை இன்னும் நன்றாகக் கேட்கும் — இதை வியப்பூட்டும் அளவுக்கு நிறையப் பேர் சொல்கிறார்கள். கவனம் நீண்ட நேரம் நிற்கும். நிஜ வாழ்க்கை ஈர்ப்பு மீண்டும் ஒரு உயிருள்ள உணர்வாகத் தோன்றத் தொடங்கும் — வெறும் நினைவாக அல்ல. ஏக்கம் இன்னும் வரும், ஆனால் சைரன் போல் அல்ல — கதவில் தட்டுவது போல்.

விந்தை என்னவென்றால், இதுவே இரண்டாவது மிக ஆபத்தான கட்டமும் கூட. நன்றாக உணர்வது கவனக்குறைவை உண்டாக்குகிறது — "நான் கிட்டத்தட்ட சரியாகிவிட்டேன்" என்ற எண்ணம்தான் 9-வது வார மறுவீழ்ச்சிகளுக்கு முன்பாக வருவது. சேசர் எஃபெக்ட் (ஒரு சறுக்கலுக்குப் பின் ஓரிரு நாட்களில் தொடர்ந்து மூழ்கும் வலுவான இழுப்பு) இந்தக் கட்டத்தில் இன்னும் முழு பலத்துடன் இருக்கிறது.

மாதம் 3–6 மற்றும் அதற்கு மேல்: உறுதிப்படுத்தல்

90 நாள் மைல்கல்லைத் தாண்டியதும் சத்தமான அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் போய்விடும்; வேலையின் தன்மையே மாறும். இனி ஏக்கத்தை தாங்குவது பிரச்சினை அல்ல — மன அழுத்தம், சலிப்பு, தூக்கமின்மை, தனிமை போன்றவற்றின் போது பழைய பாதையை மீண்டும் செதுக்கிவிடாமல் இருப்பதுதான் வேலை. பல வருடங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தியவர்கள் முழு பயணம் நீளும் என்று நிஜமாகவே எதிர்பார்க்க வேண்டும் — சில நேரம் ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கு மேலும். அது குறை அல்ல. பத்து வருடம் பயிற்சி செய்யப்பட்ட சுழற்சி தொண்ணூறு நாட்களில் முழுவதுமாக அமைதியாகாது.

தேதியை உண்மையில் மாற்றுவது எது

• எவ்வளவு காலம், எவ்வளவு அதிகமாகப் பயன்படுத்தினீர்கள் — மிகப் பெரிய காரணி; இப்போது மாற்ற முடியாத ஒன்றும் இதுவே.
• அந்த நேரத்தை வேறு எதையாவது கொண்டு நிரப்புகிறீர்களா. பழக்கம் வாழ்ந்த காலியான மாலை நேரம் ஒரு வெற்றிடம் — வெற்றிடங்கள் தாமாகவே நிரம்பிக்கொள்ளும். உடற்பயிற்சி, மனிதர்கள், ஏதாவது ப்ராஜெக்ட் — நிஜமான எது வேண்டுமானாலும்.
• தூக்கம். இதை கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். ஓய்வெடுத்த மூளை சுலபமாக ஜெயிக்கும் பேரங்களை, களைத்த மூளை தோற்றுவிடும்.
• நேர்மையாக பதிவு செய்கிறீர்களா. கவுண்டர் எதையும் சரிசெய்யும் என்பதற்காக அல்ல — பெரும்பாலானவர்களால் தங்கள் பேட்டர்னை (எந்த கிழமை, எந்த மணி, எந்த மனநிலை) அது எழுதப்பட்டு கண்முன் வரும் வரை பார்க்கவே முடியாது என்பதற்காக.
• யாருக்காவது தெரியுமா. ஒரே ஒரு மனிதர் — நண்பர், துணை, அல்லது பெயர் தெரியாத accountability buddy. இரகசியம்தான் இந்தப் பழக்கத்தின் சொந்த மைதானம்.

யாராலும் வாக்குறுதி தர முடியாத பகுதி

யாராலும் — இந்தக் கட்டுரையாலும், எந்த ஆப்பாலும், எந்த விலையுயர்ந்த கோர்ஸாலும் — உங்கள் சரியான தேதியைச் சொல்ல முடியாது. அது உங்கள் கடந்த காலம், மன அழுத்தம், தூக்கம், யாரும் முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ளாத மூளை-லாட்டரி காரணிகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. "30 நாட்களில் சரி" என்று வாக்குறுதி தருபவர் உங்கள் நரம்பியலை அல்ல, தங்கள் ரீஃபண்ட் பாலிசியைத்தான் விவரிக்கிறார்.

வாக்குறுதி தரக்கூடியது இந்த பயணத்தின் வடிவம் மட்டுமே: ஆரம்பத்தில் சத்தம் அதிகம்; நடுவில் பெரும்பாலும் ஒரு சாம்பல் பள்ளத்தாக்கு வரும் — அதன் அர்த்தம் நீங்கள் உடைந்துவிட்டீர்கள் என்பதல்ல, குணமாகிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பது; அக்கரை நீங்கள் இப்போது நம்புவதை விட அமைதியானது. கடந்து செல்பவர்கள் பெரும்பாலும் அதிக மனஉறுதி கொண்டவர்கள் அல்ல. வரைபடம் தெரிந்தவர்கள் — பள்ளத்தாக்கில் பதற்றமடையாதவர்கள்.